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資料來源:姐妹淘網站

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採訪撰文/黃子恬
諮詢/臺安醫院附設新起點運動中心教練 吳薇薇(Summer) 

什麼是「飛輪運動」?
教授「飛輪運動」已有十年以上經驗的臺安醫院運動中心Summer老師表示,「飛輪」(Spinning)其實就是一種「固定式的腳踏車」,可以在室內進行,因此不論晴雨都可以運動。國外研究顯示,孕婦最好能夠一週運動5~7天,運動強度為輕~適中(也就是達到會「小喘」的程度),且每次運動至少30分鐘,這樣將有益於孕婦和胎兒的健康。


但比起一般人,孕婦在運動的選擇上比較受限,比方像爬樓梯,可能不到30分鐘就會覺得很累;散步又很難走到會「小喘」的程度;騎腳踏車一來是在戶外,有較多的「變數」和潛在危險(例如:天氣、道路不平…),二來因為孕婦的荷爾蒙(鬆弛激素)變化會導致肌肉較不易控制,加上肚子的重量,因此會比較難掌控騎車時的平衡感。


自己也曾當過兩次「孕媽咪」的Summer老師表示,「孕婦飛輪運動」不僅可以克服上述運動的難處,讓孕婦是在一個「安全」的環境下運動,最重要的特色是能夠控制並達到期望的「強度」(以孕婦來說,「小喘」即可),「它是真的在『運動』,而不是一項『活動』。」Summer老師說。也因為有足夠的運動強度來促進血液循環,很多孕媽咪在開始踩飛輪之後,甚至不到兩週,就發現原本煩惱的腿部水腫、抽筋情況明顯改善很多;更重要的是,它可以幫助孕婦「有效」控制體重!



所有的孕婦都能做「飛輪運動」嗎?
基本上,只要經過醫師評估,並有專業教練在旁指導,從懷孕開始,孕媽咪就可以開始從事飛輪運動,並且可以一直運動到產前喔!但若是患有下述疾病的孕婦,建議在做飛輪運動前一定要先諮詢過醫師:妊娠高血壓、第一糖尿病、甲狀腺疾病、肝病、心血管疾病、孕期第2及3期曾有出血情形、曾流產2次以上、前胎是早產。

Are you ready?Let’s start!
行前準備:上衣只要舒適、透氣即可;褲子則建議穿七分褲或短褲,也可穿著「縮口」或是「緊身」的長褲,以免在運動過程中,褲管打到踏板、捲進車輪。此外,記得要帶毛巾和水壺喔!
暖身運動:先「輕鬆」踩約5分鐘。
中段運動:連續踩20分鐘,達到「小喘」的程度;然後漸漸放慢速度,輕鬆踩約5分鐘。

伸展運動:以下每項伸展運動均需連續做30秒以上,才能達到伸展效果喔!
1、大腿後側伸展:將腿放在車身上(可一手扶著座椅,以幫助平衡),膝蓋可以微彎,重點是臀部要往後拉,而非胸部向前傾。
2、大腿前側伸展:此動作的重點是要握住腳踝「上方處」,兩腿膝蓋併攏(勿外開),才能有效伸展。Summer老師表示,懷孕18~24週時,由於子宮急速撐大,子宮處的韌帶會變緊,有的孕婦可能因而會有刺痛感;孕媽咪可以試試看做此伸展運動,並加上「臀部夾緊」動作,將可有效緩解不適和疼痛感喔!
3、小腿後側伸展:一手扶住車身,其中一腿的腳背向上勾起,可以伸展到小腿後側的肌肉(才不會有「蘿蔔」喔!)。


其他注意事項:
1、合適的椅墊高度,是當腳向下踩至底時,膝蓋會有25~35度的微彎。
2、若是運動過程中,有感到任何的不舒服(例如:呼吸不順、肌肉極度痠痛),就要立刻休息,不要勉強繼續運動。當然,「不舒服」的標準因人而異,因此除了孕婦主觀的感受之外,教練也會隨時觀察孕婦的身體狀況是否有異樣,提醒孕婦是否需要休息。

吳薇薇 (Summer)
專業執照:美國Mad Dogg 飛輪國際講師、澳洲FISAF培訓講師
現任:臺安醫院附設新起點運動中心教練(孕期和產後運動)、True Dance 教練

本文摘錄自《嬰兒與母親》3月號,更多內容請見「懷孕、生產、育兒情報站
 

 


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留言列表 (1)

發表留言
  • 鴨太
  • 我還以為孕婦不能做這種運動咧=口=
    但是依我懶的要命的個性
    應該還是不會做這種運動|||
  • 我也是懶~但是剛好我媽那邊有室內腳踏車
    打算搬來看看我會不會去踩!哈哈
    不是有醫生都在想說孕婦還是要做適當的運動嗎
    但是....我自己都會很擔心會不會讓北鼻不舒服

    Miko 於 2011/03/26 13:08 回覆